En tumregel är att du behöver åka minst 35-40 mil längdskidor för att klara Vasaloppet första gången på ett ”behagligt” sätt. Det går att genomföra loppet med mindre träning. Vissa lyckas till och med utan att träna en enda kilometer på skidor inför loppet (men det är inget att rekommendera).
För den som har en hyfsad grundkondition, det vill säga rör sig regelbundet och har varit på gymmet då och då, är det möjligt att klara Vasaloppet till rimlig ansträngning om man börjar träna längdskidor i januari.
Men övergripande kan man föga förvånande säga att ju längre tid du har tränat och förberett dig, desto trevligare blir loppet.
Minst 3 timmar träning per vecka är att föredra
I en intervju med Dalarnas Tidning berättar Vasaloppsexperten Mattias Svahn att han i sin bok ”Längdskidåkning” delar in åkares ambitionsgrad i tre nivåer:
- Lätt träning = 3-4 träningstimmar i veckan
- Medel träning = 6-7 träningstimmar i veckan
- Hård träning = 7+ träningstimmar i veckan
Det ”hårda” träningsupplägget menar Svahn är riktad till elitmotionärer.
Variera träningen – och träna teknik
Enligt Svahn är det viktigaste inför Vasaloppet att träna regelbundet och att variera träningen.
”Ett vanligt fel är att du tränar i samma spår, lika långt och i samma tempo varje gång. Det jämför jag med att äta pytt-i-panna fem dagar i veckan.”
– Mattias Svahn
Svahns resonemang är intressant för den som vill åka Vasaloppet för första gången, men som inte vill lägga ner så mycket tid på själva nötandet.
”Det är alltid bra att åka mycket skidor, men det beror mycket på vad man gör de milen man åker, så som att träna teknik. Förfinar du den sparar du mycket kraft och energi och därmed tid.”
– Mattias Svahn
Det är med andra ord inte per automatik bättre att träna mycket – om man tränar på ”fel” saker. Under sommaren kan det till exempel vara bra att byta ut en del löppass till träning med löparstavar, istället för att öka den ”vanliga” löpmängden.
Genom att fokusera på det mest väsentliga kan en nybörjare hitta ”enkla” genvägar för att klara hela Vasaloppet med relativt lite träning.
Bästa tipset för att klara Vasaloppet – lär dig rätt teknik
För att klara Vasaloppet första gången med minimal träningsmängd behöver du ha ett hum om hur du åker längdskidor. Rätt teknik kommer göra underverk.
”Teknikträning är lika viktig som mängdträning, om inte viktigare och dessutom att lära sig sina skidor, hur lång fästzon för vallan som passar just dig.”
– Mattias Svahn
Tips: Här hittar du färdiga skidpaket – en del med med vallningsfria skidor »
Fyra sätt att åka längdskidor (klassiskt)
Det finns fyra sätt att åka klassisk längdskidåkning på. Genom att kunna de fyra teknikerna har du ett rimligt försprång gentemot de flesta nybörjare som kör Vasaloppet för första gången.
- Stakning
- Diagonalåkning
- Dubbelstak
- Saxning
Stakningen är den viktigaste delen för att klara Vasaloppet, men det är få personer även bland elitåkarna som klarar av att enbart köra med stakning.
Diagonalåkning behövs för att avlasta armar och överkropp.
Kan man staka sig igenom Vasaloppet?
Det finns tre sätt att klara av att staka sig igenom hela Vasaloppet:
- Du ska antingen tillhöra eliten, eller
- träna stakning som besatt under en lång tid.
- Det tredje alternativet är att heta Staffan Larsson* och är i mångt och mycket en kombination av de två föregående metoderna.
-
Abilica XC-Classic 200013 999,00 kr -
Stakmaskin SKI200013 999,00 kr -
Skitrainer S100 PRO16 200,00 kr
Träna på att åka utför
En bonus för den som vill komma förberedd är att träna ett par gånger på att åka utför.
Har du aldrig åkt längre sträckor på längdskidor kommer du nästan garanterat att ramla under loppets gång (på grund av trötthet, att du är ofokuserad). Varje vurpa du kan undvika kan dock vara guld värd eftersom stavar och skidor kan skadas i fallet eller om du blir påkörd av någon annan.
Förutom teknik, kondition och styrka är rörlighet en nyckel för att fixa långlopp med lite träningsmängd.
”Det absolut vanligaste felet många motionärer gör är att de är helt stela i höfterna. Ett aktivt höftarbete underlättar tyngdöverföringen.”
– Mattias Svahn
* Staffan Larsson var den förste att staka sig igenom hela Vasaloppet. På grund av en knäskada kunde han inte träna normalt inför loppet utan valde att fokusera helt och hållet på stakning. Han ledde loppet länge och slutade till sist femma. Sedan dess har allt fler elitåkare valt att köra Vasaloppet med enbart stakning, utan fästvalla.
Missa inte våra köpguider:
- Bästa stavar för längdskidor
- Bästa stavar för löpning
- Bästa stavar för långfärdsskridskor
- Bästa stavar för vandring
- Varma skidhandskar
- Funktionskalsonger för löpning
Sammanfattning: Träna inför Vasaloppet
Ett träningsprogram för en nybörjare som vill klara av att genomföra Vasaloppet kan se ungefär så här ut:
- Börja med att göra en grundlig fysisk undersökning hos en läkare för att säkerställa att du är frisk nog att börja träna.
- Börja med att gå eller jogga regelbundet för att bygga upp din grundkondition. Börja med en eller två kilometer och öka sedan långsamt över tid.
- När du har byggt upp en god grundkondition, börja träna med längdskidor. Börja med enkla tekniker som diagonal stil och bli bekväm med att åka på skidor innan du går vidare till mer avancerade tekniker.
- Fokusera på att bygga upp din uthållighet genom att öka din träningstid och distans gradvis. Gå på skidor en eller två gånger i veckan och öka tiden och distansen för varje träningspass.
- Börja träna på olika underlag och förhållanden för att vänja dig vid olika förhållanden under Vasaloppet. Träna både på klara dagar och på snöigt, kallt väder för att vara förberedd på vad som kan komma att möta dig under loppet.
- Gör regelbundna styrkeövningar för att bygga upp din styrka och uthållighet i benen. Övningar som knäböj, benböj och benlyft är bra för att förbereda dig för Vasaloppet.
- Var noga med att vila och återhämta dig mellan träningarna. Om du inte kommer i ordentligt skick går det utmärkt att träna under sommaren och hösten igen för att ge Vasaloppet en ärlig chans nästa år.
Lästips: