Vila sig i form

Hur mycket träning behövs för att klara Vasaloppet?

En tumregel är att du behöver åka minst 35-40 mil längdskidor för att klara Vasaloppet första gången på ett ”behagligt” sätt, men det går att klara loppet med betydligt mindre träning. Vissa lyckas till och med utan en enda kilometer på skidor inför loppet.

För den som har en hyfsad grundkondition – som rör sig regelbundet och har varit på gymmet då och då – är det möjligt att klara Vasaloppet till rimlig ansträngning om man börjar träna längdskidor i januari.

Men övergripande kan man föga förvånande säga att ju längre tid du har tränat och förberett dig, desto trevligare blir det klassiska långloppet.

Vasaloppets nya medaljer som introduceras 2020
Vasaloppets nya medaljer som introducerades 2020.

Minst 3 timmar träning per vecka är att föredra

I en intervju med Dalarnas Tidning berättar Vasaloppsexperten Mattias Svahn at han i sin bok ”Längdskidåkning” delar in åkares ambitionsgrad i tre nivåer:

  • Lätt träning = 3-4 träningstimmar i veckan
  • Medel träning = 6-7 träningstimmar i veckan
  • Hård träning = 7+ träningstimmar i veckan

Det ”hårda” träningsupplägget menar Svahn är riktad till elitmotionärer.

Variera träningen – och träna teknik

Enligt Svahn är det viktigaste inför Vasaloppet att träna regelbundet och att variera träningen.

”Ett vanligt fel är att du tränar i samma spår, lika långt och i samma tempo varje gång. Det jämför jag med att äta pytt-i-panna fem dagar i veckan.”

Mattias Svahn

Svahns resonemang är intressant för den som vill åka Vasaloppet för första gången, men som inte vill lägga ner så mycket tid på själva nötandet.

”Det är alltid bra att åka mycket skidor, men det beror mycket på vad man gör de milen man åker, så som att träna teknik. Förfinar du den sparar du mycket kraft och energi och därmed tid.” 

Mattias Svahn

Det är med andra ord inte per automatik bättre att träna mycket – om man tränar på “fel” saker. Under sommaren kan det till exempel vara bra att byta ut en del löppass till träning med löparstavar, istället för att öka den “vanliga” löpmängden.

Genom att fokusera på det mest väsentliga kan en nybörjare hitta enkla genvägar för att klara hela Vasaloppet med relativt lite träning.

Glöm inte att träna utförsåkning…

Bästa tipset för att klara Vasaloppet – lär dig rätt teknik

För att klara Vasaloppet första gången med minimal träningsmängd behöver du ha ett hum om hur du åker längdskidor. Rätt teknik kommer göra underverk.

”Teknikträning är lika viktig som mängdträning, om inte viktigare och dessutom att lära sig sina skidor, hur lång fästzon för vallan som passar just dig.”

Mattias Svahn

Tips: Här hittar du färdiga skidpaket – en del med med vallningsfria skidor »

Fyra sätt att åka längdskidor (klassiskt)

Det finns fyra sätt att åka klassisk längdskidåkning på. Genom att kunna de fyra teknikerna har du ett rimligt försprång gentemot de flesta nybörjare som kör Vasaloppet för första gången.

  • Stakning
  • Diagonalåkning
  • Dubbelstak
  • Saxning

Stakningen är den viktigaste delen för att klara Vasaloppet, men det är få personer även bland elitåkarna som klarar av att enbart köra med stakning.

Diagonalåkning behövs för att avlasta armar och överkropp.

Kan man staka sig igenom Vasaloppet?

Det finns tre sätt att klara av att staka sig igenom hela Vasaloppet. Du ska antingen tillhöra eliten eller träna stakning som besatt under en lång tid. Det tredje alternativet är att heta Staffan Larsson* och är i mångt och mycket en kombination av de två föregående metoderna.

Träna på att åka utför

En bonus för den som vill komma förberedd är att träna ett par gånger på att åka utför.

Har du aldrig åkt längre sträckor på längdskidor kommer du nästan garanterat att ramla under loppets gång (på grund av trötthet, att du är ofokuserad). Varje vurpa du kan undvika kan dock vara guld värd eftersom stavar och skidor kan skadas i fallet eller om du blir påkörd av någon annan.

Förutom teknik, kondition och styrka är rörlighet en nyckel för att fixa långlopp med lite träningsmängd.

”Det absolut vanligaste felet många motionärer gör är att de är helt stela i höfterna. Ett aktivt höftarbete underlättar tyngdöverföringen.”

Mattias Svahn

* Staffan Larsson var den förste att staka sig igenom hela Vasaloppet. På grund av en knäskada kunde han inte träna normalt inför loppet utan valde att fokusera helt och hållet på stakning. Han ledde loppet länge och slutade till sist femma. Sedan dess har allt fler elitåkare valt att köra Vasaloppet med enbart stakning, utan fästvalla.

Läs mer: