Matterhorn Schweiz Berg

Springa med stavar: 3 olika sätt – teknik för backträning och trail

Springa med stavar som backträning kan göras med olika teknik. Här följer en guide till hur du tränar löpning med stavar, med genomgång av klassisk löpteknik, dubbelstakning och galoppteknik.

Första gången jag sprang i bergen var 2012 i Davos. Efter ett träningsläger på den höga höjden reste jag tillbaka för att springa trail och genomföra Swiss Alpine K78.

Vad jag slogs av under träningen var hur många löpare som sprang med stavar, något som då var helt nytt för mig. När jag sedan under hösten utvärderade min säsong valde jag att därefter ta in mer stavlöpning i min backträning – för att bygga styrka till lägre belastning.

Sedan dess har jag åter varit i Schweiz och sprungit i bergen – och mycket av ”njutbarheten” på de passen kan jag tacka all den backträning jag gjort uppför Hammarbybacken i Stockholm.

I den här artikeln har jag samlat de tips och trix som jag lärt mig de senaste åren när det kommer till att springa med stavar.

Trail på väg ner från Keschhütte och Sertigpass mot Davos.
Trail på väg ner från Keschhütte mot Davos.

Att springa med stavar

Låt oss börja med varför man ska springa med stavar över huvud taget. Jag tycker nämligen det är bra att poängtera att löparstavar egentligen inte ska tillföra någon fart ”framåt”, utan att de framförallt har en avlastande funktion för att inte farten ska sänkas.

Tänk på stavarna som ett stöd – som hjälper dig att inte sjunka ihop – och att det är benen som ska göra 95 procent av jobbet uppåt/framåt.

(Ska du springa uppför en sprintbacke så fort som möjligt en enda gång är det förstås annorlunda, då kan du forcera dig framåt mer med armarna.)

Löparstavar hjälper dig att orka längre

Stavarnas uppgift när du springer eller går uppför en backe eller ett berg är att hjälpa dig ha en bra hållning. Tryck därför inte ifrån för mycket med armarna. Risken är att du få mjölksyra väldigt snabbt.

Springa med stavar är något man gör för att orka hålla ett jämnt tempo. Det är ett hjälpmedel för att minska belastningen och energiförbrukningen i branta backar eller uppför berg. Löpning med stavar är INTE primärt ett sätt att springa snabbare, utan syftet är att orka hålla ett jämnt tempo längre.

Om du ska springa ett långt traillopp där du planerar att använda stavar är ett bra tips att träna på olika tekniker. Gör olika övningar och variera din backträning för att kunna växla under loppets gång – och på så sätt avlasta musklerna.

Så använder du stavar för löpning

Den här sektionen är väldigt grundläggande och riktar sig till de som aldrig sprungit med stavar tidigare.

Äger du redan ett par stavar och har testat några gånger kan du snabbt skumma igenom eller scrolla vidare till de olika teknikerna.

  1. Ta fram stavarna.
    • Om de här ihopfällbara ska du veckla ut och låsa dem innan du sätter på dig handremmarna.
  2. Den stav som är märkt med L ska användas i vänster hand (Left) och R är till höger (Right).
    • Det är viktigt att det här blir rätt eftersom handremmar och många grepp är tillverkade för att passa en viss sida.
    • Står det inte L eller R på remmarna (kolla även insidan) spelar det ingen roll vilken hand du har dem i.
  3. Sätt in handen i handremmen underifrån och upp.
    • Moderna remmar ska du INTE snurra staven eller handen i – ställ istället in längden på öglan med spännet.
  4. Tryck ner handen mot marken utan att ta i staven för att känna hur handremmen sitter.
    • Du ska i stort sett kunna få så pass bra stöd att du kan springa med staven och trycka från bara genom att sitta fast i handremmen, det vill säga utan att hålla i handtaget.
    • Det är svårt att säga hur spänd handremmen ska vara. Det är väldigt individuellt och du kan behöva prova dig fram för vad som passar dig.
    • Utgångspunkten är att remmen ska sitta bekvämt både när du använder stavarna och när du står stilla och låter armarna hänga fritt.
  5. Vrid staven så att handtaget sitter bekvämt i handen.
    • Vissa stavar har ergonomiska handtag med ”stöd” som ska vara mellan fingrarna och vid tummen.
  6. Testa att gå raskt med stavarna för att känna hur det känns.
    • Skjut ifrån på olika sätt för att känna hur handtaget och remmen samspelar med handen.
  7. Justera handremmen för att prova olika längder tills du hittar en som känns bra.
    • Var inte rädd för att ändra längden då och då i takt med att du blir bättre på att använda stavarna och din stavteknik utvecklas.
  8. Beroende på hur brant backen är som du går eller springer uppför så kan du använda olika teknik för greppet.
    • Det vanligaste är att hålla i staven i greppet hela tiden, samtidigt som du tar stöd av handremmen.
    • Det går också att släppa taget om staven varje gång du trycker ifrån, ungefär som om du skulle kasta den nedåt/bakåt.
    • Ett tredje alternativ är att ha toppen på staven mitt i handflatan. Det här lämpar sig bäst för utförslöpning eftersom stavens aktiva längd (från spets till hand) blir något längre än om du håller runt greppet.
  9. Prova att springa några träningspass och var uppmärksam på hur det känns en bit in i passet.
    • Om det är varmt ute och du svettas mycket kan det påverka hur handremmen och greppet känns.
    • Regn kan påverka hur handen greppar och hur handremmen belastar handleden.
  10. Testa att springa med stavar genom att använda olika tekniker.
    • Hitta det sätt som passar dig bäst (se de vanligaste teknikerna nedan).

Måste man använda handremmarna?

Stavar är gjorda för att du ska använda handremmar, men det är självklart inget måste. Fördelen med att ha remmarna på sig är att stavtagen blir betydligt mer effektiva; den svagaste länken i kraftöverföringen blir inte handens grepp utan snarare din uthållighet.

Om du ska springa en kort sträcka kan det ta för lång tid att sätta på sig handremmarna. Då kan det vara bättre att springa utan. Ett annat scenario för att inte använda handremmen är om du vill ”vila” handen från den, till exempel om remmen har blivit blöt och skaver.

Generellt sett är tipset dock att använda handremmen så ofta som möjligt. Den finns där av en anledning och du kommer att känna skillnaden.

Teknik för att springa med stavar

Det finns tre olika tekniker för att springa med stavar:

  1. Löpteknik
  2. Dubbelstakning
  3. Galopp

Det finns även en teknik som på engelska kallas för ”hands on knees” (”händerna på knäna”) som lämpar sig till branta backar när du inte har några stavar. Det finns också en teknik för utförslöpning.

Låt oss börja med “hands on knees”-tekniken, som jag valt att kalla nummer 0.

0. Händerna på knäna

Om du ska ta dig så snabbt uppför en backe som är för brant för att springa i är det bra med ett par löparstavar, men om du INTE har några stavar kan du ta stöd med händerna på knäna – eller på nedre delen av låren, strax ovanför knäna.

Du sätter höger hand på höger ben och vice versa. Passgång, med andra ord.

Genom att ta stöd med händerna minskar du belastningen på benen något. Det är också lättare att hitta en bra rytm.

Men viktigast av allt om du är ny till backlöpning är att du får något annat än tröttheten att tänka på, vilket kan vara guld värt i en brant backe.

En nackdel med tekniken är att du lätt tappar hållningen och bli ihopkrupen, vilket kan hämma steget och inte minst syreintaget.

1. Löpteknik med stavar

I klassisk löpteknik med stavar springer du med stavarna genom att sätta ned höger stav samtidigt som vänster fot och vice versa. Du har samma takt som dina löpsteg och ska sätta ned staven i marken ungefär lika långt fram som den främsta foten.

Stavens vinkel vid isättningen bör vara åt det liggande hållet, det vill säga inte helt rakt ner i marken (vertikal). Ju längre bak du sätter ned staven, desto lättare är det, men ju mindre kraft får du. Sätt inte ned staven för långt fram. Då blir det både jobbigt och du riskerar att det ”tar stopp”.

Vanlig löpteknik med stavar lämpar sig bäst uppför springbara backer med en jämn lutning. Tekniken fungerar bra både på mjuka och hårda underlag.

2. Dubbelstakning

Att dubbelstakar med löparstavar är framförallt ett sätt för att ta sig uppför riktigt branta partier. Du tar stöd med bägge armarna samtidigt och stavarna kan sättas ned i marken längre fram än vid den klassiska löptekniken.

Du använder normalt sett en dubbelstakning vart tredje steg. Det vill säga tar tre steg för varje stakning. Det här kan dock variera beroende på hur brant backen är och på hur trött du är.

Tänk på att hålla kroppen lutad framåt och att inte sätta ned stavarna allt för långt fram. Du vill ha stavarnas stöd från samma ögonblick som de går i marken. Hellre för korta stavtag än för långa.

3. Galopp

Den teknik för att springa med stavar som lämpar sig bäst för ren löpning och mindre branta backar är galopptekniken. Här sätter du växelvis ned stavarna vart tredje steg.

Galopptekniken brukar ses som en kombination av den klassiska löptekniken och dubbelstakningen.

Duktiga bergs- och ultralöpare använder galopptekniken även på flackare partier där det inte är lönt att fälla ihop stavarna innan nästa stigning.

Nästa stigning väntar bakom krönet…

Springa med stavar i nedförsbacke

 Löpning utför med stavar är ett bra sätt för att minska belastningen på framförallt framsida lår.

I en nedförsbacke använder du galopptekniken och ”pickar” dig framåt genom att ta stöd med en stav i taget. Stavarna blir som extra ben som ger bra stöd.

Förutom att spara på lårmusklerna kan stavarna vara bra om du vill undvika eller markera vassa stenar – eller för att hoppa över mindre hinder utan att tappa fart.

Det går också att springa med stavarna ”uppfällda” – utan att de tar i marken – om du vill använda dem för balansens skull. Det är dock inget vi rekommenderar om du springer i grupp…

Sammanfattning: Springa med stavar

🏃 Vilka tekniker finns det för att springa med stavar?

Löpning med stavar kan delas in i tre olika tekniker; klassisk löpteknik (höger arm/vänster ben varje steg), dubbelstakning (bägge armarna vart tredje steg) och galopp (höger arm/vänster ben vart tredje steg).

⛰️ Varför är det bra att springa utför/nedför med stavar?

Det är en stor belastning för benen – och framförallt för framsida lår – att springa nedför en brant backe. Genom att använda stavar som stöd och ”extra ben” minskar trycket på benen. Du kan också använda stavarna till att hoppa över vassa stenar eller markera föremål som är i vägen. Sist men inte minst kan stavar vara ett bra hjälpmedel för att hålla balansen om du springer riktigt fort.

💎 Vilka stavar är bäst att springa med?

De stavar jag testat mig fram till och använder själv är Black Diamond Distance Carbon Flz Z. Det är tredelad karbonstav som smidigt går att vika ihop i farten. Staven är en av de mest sålda löparstavarna och tillhör premiumsegmentet.

Avslutande råd

Jag hoppas du fått med dig både konkreta tips och inspiration till att ta din backträning till nästa nivå. Här kommer några avslutande och summerande råd.

  • Tänk att stavarna är som ett par extra ben, försök trycka ifrån lika mycket varje gång. Du hoppar inte upp för en brant backe och ska därför inte ”hoppa” med armarna heller. Håll ett jämnt tempo.
  • Våga vila ordentligt mellan passen när du börjar med intensiv backträning. Att springa uppför branta backar, kullar och berg är högintensiv träning som kroppen behöver återhämta sig från.
  • Var försiktig utför. Det må vara jobbigt att springa uppför, men det är ingenting jämfört med hur träningsvärken är efter att du sprungit oförsiktigt nedför. Det är i utförslöpningen du riskerar att dra på dig skador, så var försiktig. Det är okej att gå ner och springa upp.
  • Välj ett par lätta och ihopfällbara stavar. Du kommer förhoppningsvis att ta många stavtag framöver och tro mig – du vill INTE ha någon extra vikt, det är tungt ändå! Välj ett par lätta och hopfällbara stavar som du kan ta med dig på resan eller i löparryggsäcken.

Tips på bra löparstavar

De stavar jag använder heter Black Diamond Distance Carbon Flz Z. Det är en tredelad lättviktsstav i karbon som går att vika ihop i farten.

Jag har haft Z-serien ett par säsonger och de har hjälpt mig uppför såväl Hammarbybacken som Schatzalp, Strelapass och Jakobshorn.

Löpning är ett stort intresse för mig och jag lägger gärna några extra kronor på en premiumstav som Flz Z. Det finns dock en hel del stavar i olika prisklasser för den som vill välja en annan modell.

Här hittar du mer läsning om löparstavar: