Träna på gym för jägarvila

Tips för att stå i jägarvila länge

Vad ska man tänka på för att klara av att stå i jägarvila länge? Och vilka muskler är det egentligen som tränas? Det och mycket mer ska vi ge dig svar på i den här artikeln.

Jägarvila är en statisk övning som går ut på att sitta med benen i 90 grader mot en vägg så länge som möjligt. Muskler som tränas är primärt framsida lår och sekundärt rumpa och vader.

Något som gjort jägarvila populärt är enkelheten och jämförbarheten. Det krävs ingen utrustning utan vem som helst kan testa att sätta sig i jägarställning.

Namnet jägarvila kommer från det att jägare förr i tiden sades ”vila” sittandes mot träd. Ett annat namn är “jägarsits”.

På engelska heter jägarvila ”wall sit” och det (”väggsitta”) beskriver utförandet av övningen väldigt bra. Ett annat engelskt uttryck för jägarvila är ”Samson’s Chair”.

Hur gör man jägarvila?

  1. Ställ dig med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett.
  2. Var rak i ryggen och spänn bålen.
  3. Sänk överkroppen tills att knäna är böjda 90 grader.
  4. Fötterna ska vara i linje under knäna och ryggen ska vara rak (svanka inte).
  5. Håll positionen så länge som möjligt utan att tappa hållningen.
Klippet visar en instruktion för “wall sit” (jägarställning).

5 tips för att klara jägarvila längre

  • Varva ner i god tid innan ditt rekordförsök. Övningen är väldigt mental och det gäller att uthärda smärtan genom att hålla tankarna i styr.
  • Sträva efter att ha så mycket av kroppsvikten som möjligt på hälarna (inte på framfoten).
  • Axlarna ska inte komma för långt framåt. Försök ”höja bröstet” genom att dra in skulderbladen.
  • Ha en lugn andning med normala andetag.
  • Känn efter så att magmusklerna är aktiva (spända) och på så sätt stöttar upp överkroppen.
  • Träna övningen regelbundet för att bygga upp ett självförtroende och lugn.

Olika varianter av att “sitta i jägarställning”

Jägarvila kan göras på olika sätt som en del i ett cirkelpass eller för att variera träningen träna inför ett rekordförsök.

Här följer fem varianter:

  • Sitt i ställningen 30 sekunder för att sedan vila 30 sekunder. Då orkar du längre.
  • Varva jägarställning med djupa upphopp för att höja pulsen.
  • Gör 10 st tåhävningar varje hel minut (sittandes i jägarvila)
  • Använd en vikt för att öka belastningen (hantel, medicinboll, böcker etc.)
  • Utför knäböj på två eller ett ben varannan minut.
  • Om du känner dit riktigt stark kan du prova att stå i jägarställning på ett ben.

Rekord i jägarvila

Det råder delade meningar om vad olika rekord för jägarvila egentligen är. En stor del av problematiken gäller hur utförandet gått till, eftersom små avvikelser – som till exempel hur mycket benen böjs – får stor inverkan på resultatet.

Världsrekordet i järgarvila innehas enligt Guinness World Record av Dr. Thienna Ho från Vietnam. Den 20 december 2008 stod hon stod i 11 timmar, 51 minuter och 14 sekunder.

Atleter inom vintersport är bra på jägarsits

Skidåkare, både inom längd och alpint, gör ofta bra resultat i jägarvila.

Frida Hansdotter, som tog OS-guld i slalom 2018, väckte stor uppmärksamhet när hon slog Magdalena Forsbergs rekord i Mästarnas Mästare 2020. Frida Hansdotter slog skidskyttedrottningens tidigare rekord på 13 minuter med dubbelt så mycket när (26 minuter).

Andra idrottare som gör bra resultat i jägarvila är skridskosporter. Övningen liknar den statiska belastningen i speed skating, ishockey, bandy och konståkning.

Bandyspelare från Frillesås stod i jägarvila över en timme

Strax efter det att Frida Hansdotter slagit rekordet i Mästarnas Mästare utmanade P4 Halland bandyspelaren Lukas Norrman i Frillesås att stå i jägarvila. Resultatet blev 1 timme, 11 minuter och 11 sekunder.

– Det kändes inte som att det var en timma utan det gick fortare än vad man trodde, sa Lukas Norrman till Norra Halland efter den imponerande prestationen.

Lästips: Forskarnas tips för optimal skridskoteknik

Vad tränar jägarvila?

När man står i jägarvila tränas framförallt musklerna på framsida lår. Sekundärt tränas rumpan och vaderna.

Jägarvila är bra om man håller på med idrotter där det är viktigt att hålla en position med böjda ben länge, så som i många vintersporter. Det är också en bra övning i de fall där det är viktigt att vara stark i benen för att jobba djupt ned i position, som till exempel i racketsport.

Statisk träning (isometriskt träning)

Ett annat ord för statisk träning är isometriskt träning. Statiska övningar får ut på att med hjälp av musklerna motstå en rörelse.

Den som står i jägarvila ska motstå gravitationen, men en statisk övning kan också utföras genom att ”hålla mot” ett sträckt gummiband.

Förutom jägarvila så är även ”plankan” en känd isometriskt övning. Musklerna aktiveras i plankan för att ländryggen inte ska böjas på grund av gravitationen.

Statisk träning är vanligt inom rehab.

Sammanfattning: Jägarvila

Vad är bästa tipset för att klara jägarvila längre?

Eftersom jägarvila är en statisk övning är det till stor del det mentala som avgör. Det bästa tipset är att varva ner ordentligt innan “rekordförsöket” och att ha en plan för vad man ska tänka på när tankarna om att ge upp börjar komma. Muskulärt är det bra att vara stark i framsida lår, särskilt från statiska övningar (det vill säga: träna jägarvila).

Vilka muskler tränar jägarvila?

Jägarvila belastar framförallt framsida lår, men även en del rumpa och vader tränas om övningen utförs korrekt. En bra hållning med hjälp av aktiva magmuskler är A och O för att hålla ryggen mot väggen under övningen.

Vad är världsrekordet för jägarvila?

Världsrekordet i jägarvila är på 11 timmar, 51 minuter och 14 sekunder enligt Guinness World Record. Rekordet innehas av Dr. Thienna Ho från Vietnam och är från 20 december 2008.